イライラをやり過ごす6秒ルールとは?

壁に頭から寄りかかり考えている眼鏡の男性

イライラする日常から脱出するための4つの方法でも簡単にご紹介しているのですが、もう少し掘り下げてお伝えしたいと思います。

まずは「アンガ―マネージメント」とはいったい何なのかということからでですね。

アンガ―マネージメント(Anger management)とは、怒りを予防し制御するための心理療法プログラムであり、怒りを上手く分散させることができると評価されている。

アンガ―マネージメントの究極の目標は、怒りが深刻な問題にならないように上手く制御し、管理することである。

引用:Wikipediaアンガ―マネージメント

簡単にまとめますと「怒りの感情をコントロールする」ということです。

僕自身もそうなのですが、怒りっぽい人、イライラしてストレスと感じている人は、僕たちが思っている以上に存在しているのではないでしょうか?

ですから「アンガ―マネージメント」のような「心理療法プログラム」が必要になっているのだと思います。

「怒らないようにするにはどうしたら良いのだろうか?」

「イライラする自分と決別するにはどうすれば良いのか?」

事あるごとに考えてきたのですが、答えはなかなか出てきません。

当たり前ですよね・・・

そもそそイライラしない、怒らない人間になりたいと思うのならば今の「自分自身の性格自体をどうにかしろ」ということなので、一筋縄ではいかないということは想像できますし理解もできます。

性格を変えること自体は難しいとしても、そういった感情をコントロールすることはもしかするとできるのではないでしょうか。

そのためのプログラムが「アンガ―マネージメント」なのですから、きっと大丈夫!

6秒ルールって何だろう?

オレンジ色のバックにチェーンで作った6の数字

イライラ、怒り、アンガ―マネージメントなどで検索すると必ず出てくる「6秒ルール」。

下記に詳しく書いていますが、この「6秒間」という時間の間に、怒りを覚えた相手に対して対処することは「良くない結果、最悪の結果となる可能性がありますよ」ということ。

「6秒間」の時間内では反射的に怒りが出てしまいますので、相手に対して暴言を吐いたり、ときには物を壊したり、間違えると自傷行為となってしまうかもしれません。

最悪の場合には相手のことを心身ともに傷つけ、取り返しのないこととなるかもしれません。

「イライラ、怒りのピークは長くて6秒」

「6秒間」をいかにしてやり過ごすか、突発的に攻撃しないためにも、人間関係にヒビが入らないためにも「最初の6秒間をガマンしよう」というルールですね。

なぜ6秒間なのか、その理由は?

空を見上げている後姿の男性とWhyの文字

僕自身も「アンガーマネジメント」に触れたときにとても疑問に感じたことなのですが、この「6秒」という時間は一体何なのだろうか?

何冊かの本を読んでみても、ネット検索をしてみても漠然と「6秒」としか書かれていないのです。

「怒りのピークは6秒間」

「6秒間我慢する」

なぜ6秒なんでしょうね?

答えは脳にある!

まさか脳の仕組みが関係していたなんて思いもしなかったのですが、「6秒間」という時間にはしっかりとしたエビデンスがあるのです。


出典:からこと

上図に記載されている「大脳辺縁系」と「前頭葉」が怒りという感情に大き影響していることがお分かりいただけると思います。

大脳辺縁系

辺縁系とは動物にある本能を司っている部位になり、食欲、性欲、睡眠欲はもちろん、恐怖、悲しみ、喜び、不安、そして怒りといった生命維持行動、情動行動に深く関与しています。

イライラや怒りといった感情は最初に「大脳辺縁系」で生まれるということです。

前頭葉

前頭葉とは主に、考えたり、選択判断し行動するというとても大切な役割を担っています。

イライラ、怒りを感じたときに

「少しだけ怒ってやろうか」

「怒鳴りちらしてやろう」

「無視しよう」

など、どのように行動するのかを決める理性的な働きを担うのが前頭葉となるわけですね。

「大脳辺縁系」で怒りの感情が生まれたのち「前頭葉」にその感情が伝達され、そこでどうするのかと判断、決定するのに要する時間が4~5秒、長くて6秒といわれています。

ですので、6秒間という時間は本能的な感情を理性を働かすことで抑え、最悪の展開を防ぐためにはどうすべきかと考え決定するための時間なのです。

相手に「カチン」とくることを言われたとして、「なんだコイツは、腹立つ奴だな!」という感情が沸き起こったとすると、「売り言葉に買い言葉」で感情的になり口論したところで良い結果は期待できません。

波風立てずにどう対処をするのか考え判断するまでに「6秒間」という時間が必要になります。

「6秒間」経つと、前頭葉が活発になり理性が働くので、感情をコントロールし相手に対し適切な対処ができるようになるのですね。

以上のことから、この「6秒間」がとても重要であることが理解できます。

6秒間の過ごし方

時計を背景に走るサラリーマンの影

アンガーマネージメントで怒りへの対処療法である6秒ルール。

この6秒という時間を如何にして送るかということがポイントとなってくるのですが、それにはいくつも方法、技術(テクニック)があります。

カウントバック

イラッとしたことに対して、感情を露わにし反射的に言い返すのではなく、イラッとしたときに数を数えるメソッドです。

ただ単に「1・2・3」と数えるのではなく、「100・97・94」つまり「100-3」というような少し頭を使う数え方が良いとされています。

この方法は「ディレイテクニック(Delay technique)」と呼ばれていますが、分かりやすい言葉にすると「反応を遅らせるテクニック」です。

深呼吸してリラックス

イライラして怒っているときには交感神経が優位となっています。

交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれ、興奮状態を引き起こす神経です。

この興奮状態を鎮めるために、大きく深呼吸(腹式呼吸)を繰り返すことで自律神経を整え、副交感神経つまりはリラックスする神経を優位にするわけですね。

ストップシンキング

読んで字のごとく「思考を停止」させることです。

  1. 相手にムカッとすることを言われる
  2. 言われた意味を考える
  3. 自分の言うことを否定されていると認識
  4. 怒りの感情を覚える
  5. 感情的に言い返してしまう

相手が言ったこと、怒りの原因となったこと、それに対して考えたこと、この先の展開などの全ての思考をストップ、頭の中を真っ白にすること。

言葉にすると簡単に感じられるのですが、なかなか難しいメソッドだと思います。

コーピングマントラ

「コーピングマントラとはいったいなんぞや?」

聞いたこともない言葉ですね。

「コーピング」とは対処する。

「マントラ」とは呪文。

「怒りという問題に対して対処する呪文」という意味なので、怒りのピークである「6秒間」をやり過ごすために使われるメソッドになります。

例えば

「怒ったらあかん、怒ったらあかん、怒ったらあかん」

「たいした問題じゃない、たいした問題じゃない、たいした問題じゃない」

「大丈夫僕なら大丈夫、大丈夫僕なら大丈夫、大丈夫僕なら大丈夫」

「怒ったら負け、怒ったら負け、怒ったら負け」

自分自身を落ち着かせるための呪文(言葉)を用意し、イラッと感じたら唱えることで衝動をコントロールします。

グラウンディング

これまた聞きなれない言葉ですね。

今この瞬間この場所に意識を向け集中することをいい、イラッ、ムカッとしたとき、他にあるものに意識を向け観察することで時間をやり過ごします。

上司から厭味ったらしく説教されムカッとしたとき

「あれ、〇〇さん(上司)のはめている腕時計ってブルガリやん」

「値段は幾らくらいなんだろう?」

「ブルガリの中では高額な部類なのかな?」

などどいった具合に腹が立つ(怒りの)事実から目を背けることで時間をやり過ごすことができます。

おわりに

英語で書かれた習慣にするの看板

僕自身、短気でイライラしやすい人間だと自覚しています。

今回ご紹介した「6秒ルール」のいくつかを意識して実践しているのですが・・・なかなか思い描いたようにはいきません。

ですが「6秒ルール」というものは一朝一夕でマスターできるものではないと思います。

日々意識し実践してみることが感情をコントロールするために必要であり重要なことなのではないでしょうか。

腹立たしく感じる出来事があるたびに振り返り考えてみるのですが、自分自身で納得し満足できる結果とはなっていません。

それでも意識している現在、少しイライラとする頻度は減ってきたように感じています。

十分に満足できる結果とはなっていないのかもしれませんが、「6秒ルール」によって少なからず効果が出ているのかとは思うのですが・・・

机上の空論とならないよう、実施し習慣化することに意味がありますので、引き続き日常生活に取り入れ精進してみたいと思います。

 

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