年を取るたびに気になる食事の摂り方ー敵は糖質だったー

左手でGOODをする頼りなさそうな男

僕自身がそうなのですが、年を取ってきたからといって自分自身の体の変化をあまり自覚できていません。

いつまでたっても、絶好調、ピーク時のままだと勘違いしている部分が往々にしてあります。

ですが一年また一年と年を取るたびに自分が思っている以上に身体は変化しているんです。

例えば老眼。

今まで普通に読めていた本が読みづらくなった。

少しの運動で息が上がるようになった。

昔はこの位の量はペロンチョだったのに、思っている以上に食べれなくなった。

なかなか寝つけない、目覚めが悪くなった・・・

あなたも思いあたるふしがあるのではありませんか?

そのなかでも僕たちが生活するうえで欠かせない食事について考えてみました。

血糖値と聞いてピンとくること

血糖値と聞いてあなたは何をどう感じましたか?

最初い思いつくのは「糖」といいう漢字が使われているだけに安易ではありますが「糖尿病」ではありませんか。

では糖尿病についてはどのようなイメージをもたれていますか。

中高年、不規則な生活(特に偏った食生活)、メタボ、太っている、病院食のような食事、好きな物を好きなだけ食べれない、などとイメージするように、少し年齢が高くなお且つ肥満の人がなる病気が糖尿病だと考えてしまいます。

ここで着目していただきたいのは糖尿病ではなく肥満なんですね。

「肥満は万病のもと」といわれる通り、ならないに越したことはないですから。

ひと昔前まではカロリーや脂肪を摂りすぎているから肥満になると思われていましたが、現在の医学ではそうではなく「肥満の原因は糖質」だといわれています。

血糖値を管理することで肥満をじめさまざまな病気に罹患する(糖尿病・脳梗塞・心筋梗塞・動脈硬化・神経障害・腎症など)リスクを低くすることができるということです。

血糖値の適切な数値について

まずはじめに、血糖値とは何なのかからですね。

僕も難しいことは分かりませんが、体内を流れる血液中のブドウ糖の濃度とされます。

この数値が高くても、低くても体に不調をきたすということです。

では、適切な血糖値とはどの位なのでしょうか?

                                  出典:追浜吉井内科クリニック

 

空腹時:60~110mg/dl

食 後:100~140mg/dl

理想的な数値は上記でしめしたようになっているのですが、糖尿病でもない僕たちが血糖値を測定することなんて健康診断とか人間ドックなどでしかお世話になることはありませんよんね。

では、数値が上がらないようにするためには、普段からどのようなことに気を付けるべきかということになります。

規則正しい生活習慣とか定期的な運動とよくいわれることですが「病気や不調の原因の9割は実は血糖値」です。

僕たちが良かれとしていることが、実はそうでもなく逆に悪い結果を招いていることもあります。

缶コーヒーの落とし穴

一番ダメなことから伝えたいと思います。

僕たちが出社したとき、毎日のようにしていることって何でしょうか?

そうです、缶コーヒーを飲んで眠気をとり頭をシャキッとさせて気合を入れる。

今から始まる仕事に対してのポテンシャル、パフォーマンスを最大限に引き出そうとしますよね。

これが間違っていて逆効果なんです。

あなたは、缶コーヒー1本にどれだけの砂糖が使用されているのかご存知ですか。

                                     出典:DIAMOND online;

僕がよく飲む「BOSS レインボーマウンテン」1缶には角砂糖が 3,1個も入っていることが分かりますが、僕はそれを一日2~3缶飲んでいたので・・・けっこうな糖分の量ですよこれは。

なぜ缶コーヒーがダメなのかというと「血糖値スパイク」という短時間に血糖値が急上昇(食べ物と違い液体なので吸収が早い)してしまうからダメなんですね。

血糖値が急上昇すると大量のインスリンが膵臓から分泌され血糖値を下げるのですが、下がりすぎてしまい低すぎる数値になってしまいます。

血糖値が下がりすぎるので、今度は糖質が欲しくなり、ものごとに集中できなかったり、イライラしたり、眠くなったりするので逆にパフォーマンスは低下するわけです。

薬物と同じで血糖値が低くなると糖分(甘いもの)が欲しくなるスパイラルに陥るので、糖質中毒ともいわれています。

自分自身では気分転換して頑張ろうと思ってしていたことが、ほんとうは非効率的だったなんて思いもしませんでした。

缶コーヒーだけでも分かる通り清涼飲料水なども同じです。

市販されている野菜ジュースなどでも角砂糖にしたら3~4個使われていますし、健康のためにと朝からフレッシュジュースを作って飲む方もいますが、食べる以上の果物を使用しジュースにしているので糖質も必然に多くなってしまいますので注意が必要ですね。

血糖値の上昇を管理するためには

三大栄養素といわれる「タンパク質・脂質・炭水化物」の炭水化物(糖質)が体に悪影響を及ぼすことは理解できたのですが、どのように接していくべきなのでしょうか。

ようするに、糖質を多く摂りすぎるとエネルギーとして活用されないブドウ糖が脂肪に変わり体脂肪となって肥満になるので、多くの病気の原因に繋がるわけですね。

ではどうしましょう?

  • 血糖値が上がる食べ物を理解する
  • 一度にではなく何度かに分けて食べる
  • 一日に水を2L飲むようにする
  • 血糖値の上昇を抑える順番で食べる
  • よく噛んで食べる

今日ではほとんどの食品に、栄養成分表示がされていますので、何がどれくらい含有されているのか分かります。

僕もコンビニ、スーパーなどで、お弁当や惣菜などを購入するときには見るように心がけています。

また、一日を通して決まった量の糖質を摂るのでしたら、一度で全部を摂るのではなく数回に小分けして摂った方が血糖値の上昇を抑えることができます。

一日に糖質を 100g 摂取するとして、朝・昼・晩と三食に分け、約 33g づつ摂るわけですが、そんなに上手くにはできないことがほんとうのところです。

水分(最も良いのは水)を2Ⅼ 飲むことも理にかなっていると思いますし、実行しやすい点も良いですね。

水を多く飲むことで血液中の糖濃度が薄まるので血糖値が下がりますし、代謝も良くなり一石二鳥なので最近では意識して飲むようにしています。

さて、僕がここ最近もっとも意識してしていること。

それは食べる順番です。

正しい順番で食事をすることで血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。

ダイエット関係に少しばかり興味があり、このことは知っていたのですが「血糖値=病気」とまでは知りませんでした。

僕自身は肥満ではありませんので、そのときは気にも留めなかったのですが、病気が関係してくるとなれば話は変わってきます。

セオリーは

食物繊維 ➡ タンパク質 ➡ 炭水化物(糖質)

ダイエット時も同じなのですが、この順番が血糖値の上昇を緩やかにするそうですよ。

ひとつ抜けているのが「汁物」なのですが、温かい汁物・スープには血糖値の上昇を抑える効果もありますが、なんといってもはじめに水分を入れることで満腹感が得られやすくなります。

ということで

汁物・スープ ➡ 野菜 ➡ 肉・魚 ➡ ごはん・パン

最後に僕の一番苦手な「よく噛んで食べる」

早食いは必要以上の量を食べてしまうのでダメなんですね。

「30回 噛みなさい」といわれますよね。

事実、人の満腹中枢が働くには 20分かかりますから、よく噛み時間が経過することで「ドカ食い」よりも少ない量で満腹になるのでいいこと尽くめなのですが、僕は苦手です。

これからもっと年を取っていくので健康のためにも反省すべきところです。

でも、一気に食べたい・・・あなたはどうですか・・・

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