対人関係でのイライラ、怒りに対してどう対処すればいいのだろう?

Helpと書いた紙を持つフードを被った男

怒りで自分自身を見失うことってありませんか?

今でこそほとんどなくなりましたが、僕には嫌というほど経験があります。

もちろん仕事だけではなくプライベートに関しても・・・

自分の思い通りにならないとき、人に対しても、ものに対しても、事柄に対しても何もかもが腹立たしく感じて怒りがこみ上げてきました。

そして怒りという感情が爆発・・・

周囲の人たちには迷惑をかけますし、せっかく購入した物もぶっ壊して終わり。

物にあたるのはまだ良いのですが(決して良いことではありませんし、破損した物を改めて購入しなければいけないこともあるので金銭的にもよろしくはないですね)、人間関係。

せっかく築き上げてきた人間関係にも大きく影響してきます。

イライラ、怒りをどうにかすることはできないものでしょうか。

アンガ―マネージメント

マインドフルネス

などはご存知だと思いますが、この度は「イライラ・怒り」といった感情に対してどのように接していけば良いのかについて触れてみたいと思います。

イライラ、怒りとストレス

「あー、イライラする」

「めちゃくちゃ腹立つわ~」

「前の車なんでこんなに遅いの、イライラするわ~」

「今さらどうしろって言うんだ。無茶言うなよな~」

いったい僕たちは何に対してイライラしたり、怒ったりしているんでしょう?

まずは、イライラ、怒りという感情がいったい何なのかということを正しく理解しなければ、どのように対処し解消していけば良いのか分からないですね。

あなたも何となく感じていることだと思いますが、イライラや怒りはストレスと関係しています。

僕たちが考えている以上に、こころや体そして人間関係にまでも影響を及ぼしているのがストレスからくるイライラや怒りといった感情なのです。

ストレスには大きく分けて5つの種類があるのですが、不安・悲しみ・喜び・怒りなどは心理的ストレスにあたります。

ストレスが及ぼす影響とは

人間の内臓や血管などをコントロールして体内の環境を整える自律神経には、緊張状態のとき働く交感神経とリラックス時に働く副交感神経とがあることはご存知ですね。

交感神経と副交感神経とのバランスがとれていることが大切なのですが、ストレスを感じると交感神経を緊張状態にして攻撃的な反応となります。

この状態がダメなんですね。

ストレスがかかり交感神経が優位となると血糖値が上昇・心拍数が増加・筋肉や血管は収縮し血圧が上がり、様々な病気の原因となります。

文面からも想像できると思いますが、高血圧・心疾患・糖尿病そして、うつ病など・・・

もちろんそれだけではありません。

イライラや怒りによって人間関係も円滑にいかず、まわりからのサポートが得られにくくなり信用や信頼さえもなくしてしまいます。

人間関係が上手くいかないというストレスから、ますますイライラがつのるといった負のスパイラルにおちいってしまい最悪です。

イライラ、怒りというストレスを管理するために

「あーっ、ストレス発散に飲みに行くか!」

「むかつくからカラオケに発散しに行く!」

「嫌なことがあって腹立つから美味いものいっぱい食べてやる!」

ストレスの発散、解消と聞いて、まず思いつくのはこのようなことではないでしょうか。

間違ってはいないのですが、一時的には大変効果があるのですが、その場限りで終わってしまいます。

ではどうすれば良いのでしょう。

それは、身体へのアプローチです。

食事(栄養)と運動。

最近よくとりあげられている、オメガ〇系不飽和脂肪酸をご存知ですか?

オメガ系でもオメガ3系不飽和脂肪酸には神経を保護する働きがありますので、イライラ対策としても有望だとされています。

オメガ3系には、サンマ、イワシ、サバなどの青魚、亜麻仁油、えごま油などに多く含まれているので摂取するよう心がけてください。

もうひとつは、イライラに関わるGI値の低い食べ物

GI値とは血糖値の上昇するスピードを計ったものになるのですが、GI値が高い食品は血糖値が急激に上昇するため、身体の状態を維持しようと膵臓から分泌されるインスリンの働きで血糖値を下げます。

ですが、必要以上に下がってしまうため、低血糖となりイライラする原因となりますので、GI値の低い食品を選び血糖値を安定させることがイライラ防止につながります。

また、食べ物を噛む咀嚼にはリラクセーション効果があることも分かっているので、食事の際にはよく噛んで食べることが良いですね。

運動面では、ハードなものより、ウォーキングや軽いジョギングなどの中程度の有酸素運動によって、ノルアドレナリン、セロトニンの活性が上昇することで心理面の改善にもつながります。

最後にお風呂について。

お風呂は温度によって効果が違ってきます。

  • 37~40℃・・・リラクセーション
  • 40~42℃・・・免疫力、抗ストレス作用
  • 42℃以上・・・交感神経の緊張=NG

20分程度、ぬるめの温浴することで副交感神経が優位となりリラックスできることはもちろん、長く入浴することにより温められた血液が十分に循環し体の芯までも温まるので、疲労物質を取り除くこともできるので一石二鳥ですよ。

イライラ、怒りはどこからくるのだろう?対処法は?

僕もある方に言われたことなのですが

「客観的に自分を観ることを習慣づけなさい」と。

最初は何のことなのかサッパリ理解できなかったのですが、話を聞いているうちに何となく分かってきました。

現状、できているかどうかはクエスチョンなのですが・・・

ですが、今あらためて再認識できたような気がします。

イライラ、怒りといったストレスへの対処法は「認知の歪みを修正する」ということです。

認知の歪み・・・

一体なんぞや???

認知の歪みとは誇張的で非合理的な思考パターンである。これらは精神病理状態(とりわけ抑うつや不安)を永続させうるとされている。

引用:Wikipedia 認知の歪み

小難しく書かれていますが、簡単にいいますと、ものごとの捉え方といえます。

このことって人それぞれですから、怒りっぽい人もいれば、そうでない人もいるわけですね。

スプリッティング(善悪思考)

ものごとを全て善か悪かで捉える思考。

簡単にいうと、0点か100点しか存在しないっことになります。

ですからほんの少しでもミスがあり納得できないと失敗、全部ダメという考えになってしまい、それがストレスとなりイライラしたり怒ってしまうわけです。

すべき思考

全くの主観的考え方ですから、この思考も厄介ものです。

これは、僕やあなたが他人に対して

「~すべきである」

「~しなければならない」

と期待することです。

あなた自身が部下なり同僚に対して「時間がないから早く見積書を作成すべきだ」と思っているのに、一向に手を付ける様子がなければストレスを感じてイライラしませんか。

相手には相手の考えがあってのことですから、イライラしても仕方ないんですがね。

感情に理由をつける

よくあることです。

自分の感情が全て。

感情だけを根拠として、自分の考えが正しいと結論づけてしまいます。

「俺がいっていることが正しいのに、なんなんだあいつは!」

自分が間違っていないと思い込んでいるので、あいつに対して怒りしか湧きません。

でも、本当に僕のいっていることは正しいんだろうか・・・

 

人間とは自分が主体だと思っている勝手な生き物でなので難儀ですよね。

あなたもちょっとだけ考えてみてください。

上記に挙げた3項目、あなたが第三者として客観的に観て考えることができたらどう思いますか?

イライラして怒っている人に対して何を感じますか?

イライラしている人のいっていることは本当に正しいですか?

自分が期待している状態からはずれているとき、そしてその状況を自分でコントロールできないときに人はストレスを感じてイライラし怒りを感じるのです。

先述しました「客観的に自分を観ることを習慣づけなさい」とはまさにこのことだったんですね。

一朝一夕とはいきませんが、日頃から意識することで行動は変わってきますので、僕も常日頃から意識するように心がけています。

イライラし腹が立ったときこそ、一呼吸置き、天井から見下ろすように第三者としての目線で観て考えてみてはいかがですか。

 

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