入浴方法を見直すことでストレスを軽減してみませんか?

ハードな毎日を送っているあなたは、体はもちろんのことメンタル的にも疲れているのではないでしょうか?

体の疲れはゆっくりと休むことで取れたりもするのですが、メンタル面でのストレスとなると話しは別です。

100あるストレスを0にできるとは思いませんが、少しでも軽減することはできればと考えずにはいられません。

健康のためにもなり安価でなおかつ無理することなく毎日の習慣として続けられるストレス解消法。

「そんなに都合の良い方法があるの?」と疑われるかもしれませんが、あるのです。

あなたも毎日入っている「お風呂」。

入浴方法を見直すことでストレスを軽減することが期待できます。

お風呂には【温熱効果】【静水圧効果】【浮力効果】【清浄効果】の4つの効果がありますが、この中でストレスと深く関係のある交感神経、副交感神経を切り替えるスイッチとなる【温熱効果】、つまりは「お湯の温度・入浴時間」はとても重要になってきます。

お風呂と温度との関係

温度計の写真

さて、毎日の習慣として入っているお風呂なのですが、あなたはお湯の温度をどのくらいの温度に設定されていますか?

僕はもともと「烏の行水」で頭・身体を洗った後、42~43℃の湯船にバシャーンと浸かり「あつ~」と感じると(約3分程度)すぐに上がってしまう入浴の仕方でした。

ですが、お湯の温度によって効用が変わってきますので、これではダメなんですね。

種類 温度 効用
冷水浴 24℃以下
低温浴 24〜34℃ 水中運動や水泳で利用されます。
不感温度浴 34〜37℃ 血圧・脈拍などにほとんど影響がなく、筋肉を弛緩し副交感神経が優位となるため安らぎを得ることができます。
微温浴 37〜39℃ 俯瞰温度浴と同じように副交感神経が優位となり、疲れを取り気分が落ち着きリラックスできます。
温浴 39〜42℃ 多くの一般家庭での入浴温度となり、日本人に最も好まれています。血行が良くなり発汗・皮膚の洗浄作用があります。
高温浴 42℃以上 疲労物質を取り除き筋肉の疲れをほぐすほか、新陳代謝を高め活動的になります。気分を引き締めたいときなどに効果的です。

入浴温度について表としてまとめてみましたが、もっと簡単に説明しますと次のようになります。

42℃以上の熱いと感じるお湯ではシャキッとする。

34~39℃の「少しぬるいかな」と感じるお湯ではリラックスできる。

男性ですと僕と同じように「烏の行水」といったお風呂の入り方、また若者でしたらシャワーのみという方も多いと思いますが、あなたはどうですか?

お風呂の温度、湯船に浸かっている時間などで心身への影響が大きく変わってきますので、僕のような入浴方法、シャワーのみというお風呂の入り方はとてももったいないことなんですよ。

ストレスを軽減する入浴とは

気持ちよさそうに湯船に浸かる男性

「今日は良く動いたから身体の疲れを取りたい」

「一日中クレーム処理だったのでリラックスしたい」

「ボーっとしてるからシャキッとしたい」

お風呂の時間を「どう過ごし、どのようになりたいか(効果を得たいか)」などということを思い考えたりするのですが、どのようなときにでも入浴する一番はじめに必ず行って頂きたいことがあります。

それは【かけ湯】です。

これ、とても大切なんですよ。

少しぬるいと感じる温度(38~40℃程度)で心臓から離れた足先や手先から肩に向かって行ってください。

かけ湯は体の汚れを落とすという衛生面でも大切なのですが、それよりもお湯の温度にになれることで血圧の急上昇(ヒートショック)により、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを防ぐことが目的となります。

ストレスとはあまり関係のないことを伝えてきましたが、では、どのように入浴をすればストレスを軽減することができるポイントは何なんでしょう?

Point
40℃以下のお湯で20分程度ゆっくりと浸かる

【ぬるめのお湯】【ゆっくりと浸かる】この2つが交感神経と副交感神経の切り替えスイッチとなる大切なポイントです。

また、ストレスホルモンといわれるコルチゾールという言葉をあなたも聞いたことがあるかもしれませんが、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることでコルチゾールの量が減少するという報告もあります。

心身にストレスを受けるとコルチゾールという物質が急激に分泌されるのですが、この量が減少するということは受けているストレスが緩和されたということになります。

「お風呂でストレス軽減するなんて本当にできるのかな?」

疑心暗鬼に思っていたのですが、分かってみると実はとても簡単な方法でしたので、今日からでもすぐに実施できそうですね。

入浴によるもう一つのプラス効果

枕を抱えて気持ちよさそうに寝ている男性

先述させていただいた入浴の方法には、もう一つ期待できる効果があります。

あなたがお風呂に入るタイミングはいつですか?

帰宅してすぐ、夕食前、夕食後、それとも就寝前・・・

ストレスを軽減するための入浴方法は睡眠とも深く関係しています。

たまに聞いたりしませんか「ストレスでぐっすりと眠ることができない」という話を。

心理的、精神的なもの、身体が疲れたという肉体的なもの、暑い寒いの寒暖差など僕たちにはいろいろなストレスがかかっています。

ストレスが溜まると自律神経が乱れ、闘争・逃走神経といわれる交感神経が活発になり、心拍数、血圧が上昇し、筋肉も緊張するのでリラックスすることができないということから、なかなか寝つけませんしぐっすりと熟睡することもできません。

ということは、寝る前にはリラックスできる副交感神経が優位となれば良いということが分かります。

眠る前に入浴する習慣があるのでしたら、お風呂でリラックスした後その勢いでお布団に入って寝てしまえば良いわけです。

ただ、それにもルールのようなものがあります。

ぬるめのお湯に少し長めに浸かる他に、どのタイミング(どの時間帯)でお風呂に入るのかがキーポイントです。

人の体温には体の表面温度である「皮膚体温」と体の内部に当たる「深部体温」とがありますが、この温度差が良質な睡眠に大きく関係しています。

人は眠くなると深部体温が下がる特徴がありますので、入浴することにより体の芯まで温め深部体温を上げることです。

上がった深部体温は上がった分だけ下がろうとするの特徴があります。

入眠するためにしっかりと深部体温が上がっているとスムーズに体温下降ができ、睡眠において最も大切な最初のレム睡眠の質がぐっと良くなりますし眠りやすくもなるのです。

あなたも経験している眠くなったときに体(特に手足)がポカポカするのは深部体温を下げるために体の表面から熱を放出しているからです。

「眠た〜い」と言っている方の手を握ってみるとかなり暖かくなっていることが分かりますよ。

上記のように深部体温を上げることが必要だと分かりました。

後はどのタイミングでお風呂に入るのかということですが、40℃程度のお湯に15〜20分浸かることで上昇した深部体温が下がるのには90分だといわれていますので、就寝前の1〜2時間前が理想の入浴時間となります。

お風呂でリラックスし体温の変化を利用してスムーズに眠りにつくことができるのですから、たかがお風呂とバカにできないですね。

おわりに

入浴している女性とバスルームからのリラックスできる景色

ホルモンがどうとか、自律神経がどうのとか伝えてきましたが、お風呂に入るという行為だけでもストレスの軽減にはなっていると思います。

あなたがサラリーマンだとして帰宅後、いえ、仕事終わりに居酒屋で一杯というときピシッとネクタイを締めていますか?

おそらくは緩めたり外したりすると思います。

そのときのあなたの心境は?

「あ~っ!」とか「ふーっ!」と開放感があり少しリラックスできたような気がしませんか?

ネクタイやベルトを緩めるといったいちょっとしたことでもそう感じるのですから、お風呂の脱衣所で服を脱ぎ全裸になること自体がとても開放的でリラックスできる環境だと思うのですが・・・

温泉とかスーパー銭湯などに行くと尚のことそう思われます。

ちなみに、お風呂に入る理由の1番が「身体を綺麗にしたい」そして2番が「リラックスしたい」という結果が出ているように、僕たちにとってお風呂とはリラックスできる大切な場所となっています。

お風呂の入り方をほんの少しだけ変えることで、リラックスできストレスも軽減されるといいですね。

 

 

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