睡眠とダイエットって何の関係もないと思っていませんか?

ウエストがぶかぶかのジーンズを穿いている女性のアップ

いきなりですが今、空前のフィットネスブームだと思いませんか。

インスタを見てみてください。

女性らしさを失わないよう、程よく鍛え上げられた数多くの美ボディーを・・・

ストイック方もいますし、ゆるふわな感じでされている方もいます。

ですが、美ボディーを目指すならば、避けては通れないのが【ダイエット】です。

そこで、あなたは【ダイエット】といえばどのようなことを思い浮かべますか?

これから初めてダイエットにチャレンジする人も、過去にいろいろなダイエット法を試されてきた方も、このように思うのではないでしょうか。

  • 好きな物も食べれない食事制限
  • 苦しくて嫌な運動
  • 継続できるのかという不安

どのようなことでもそうなのですが、一番難しいことは「継続すること」です。

まずは簡単なところから始めてみませんか

タイトルとしていますが「睡眠とダイエット」には、実は関係性があるとご存知ですか。

「睡眠???寝ると痩せるの?」と言っている意味がが分からないですよね。

ですが、なかなか関係深いことなんですよ睡眠とダイエットって。

夜、寝ている間にどのくらいの水分が失われているのかご存知の方は多いと思いますが、では、どのくらいのカロリーが消費されているのか知っていますか?

「寝ているだけだから、ほとんど消費されていないのでは?」

と感じると思いますが、けっこう消費されているんですよこれが。

眠っている間に消費されるカロリーは年齢や体重によっても違いはありますが、約300kcalだといわれています。

この数値を多いのか少ないのか・・・

300kcalといわれてもピンとこないと思いますので、運動に置き換えてみます。

  • 自転車:約56分
  • ジョギング:約43分
  • 縄跳び:約30分
  • 水泳:約50分

どうですか、だいぶイメージできたのではないでしょうか。

あなたが考えているよりも多い数字だと思います。

毎日7時間寝るだけで、こんなに多くの時間運動をしていることになるなんて驚きませんか。

睡眠は人間の「三大欲求」の一つなので無理する必要も我慢する必要もありませんよ。

ダイエットには睡眠時のホルモンが関係しているのです

毎日普通にしているだけでやせていくのですから「眠って痩せる」これが事実ならば本当に素晴らしいことです。

まさにマジックですね。

では、なぜ痩せれるのでしょう?

「大きなイビキをかいているから」

「寝相が悪く寝ている間中動き回っているから?」

「寝ているときには食べたり飲んだりできないから?」

違いますよ。

実は6つのホルモンが関係していたのです。

  1. 成長ホルモン
  2. メラトニン
  3. セロトニン
  4. コルチゾール
  5. レプチン
  6. グレリン

成長ホルモン

成長ホルモンには骨や筋肉を作ったりする成長に関する作用と、代謝をコントロールする作用とがあります。

成長ホルモンが効率よく分泌されることにより、代謝が促進され脂肪燃焼されるのです。

成長ホルモンは睡眠時、それも最も深い眠りとなる最初のノンレム睡眠時に一番多く分泌されるといわれています。
そのため、睡眠不足はもちろんスムーズに眠りに入れるように心がけないといけませんね。

メラトニン

メラトニンに関して分かりやすく書かれていたので抜粋してみました。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少され、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調節され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。

引用:Wikipedia メラトニン

メラトニンがスムーズに分泌されることにより、「夜だから寝なさいよ」と睡眠を促される訳なんです。

体の中の「朝ですよ・夜ですよ」といった切り替えが上手くできないために、なかなか寝付けなく睡眠不足となります。

セロトニン

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ下記の作用があります。

  • 睡眠覚醒周期
  • 感情コントロール
  • 精神の安定

セロトニンがしっかりと分泌されることでメラトニンとの調整ができ睡眠のリズムが刻まれることと、リラックスできるため寝つきが良くなるのですね。

コルチゾール

コルチゾールは朝方にかけて分泌される起床を伝えるホルモン。

通常、夜に向けて分泌量は減少していくのですが、分泌され続けると睡眠不足となってしまいます。

また、コルチゾールはストレスホルモンであるため、多くなると成長ホルモンの分泌を妨げ代謝を下げるので脂肪が燃焼しにくくなり太ることになります。

レプチンとグレリン

この二つのホルモンは食欲調整ホルモンとなります。

レプチン:食欲抑制ホルモン 満腹サイン

グレリン:食欲増進ホルモン 空腹サイン

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、食べることを調節し満腹感を生み出すので食欲を抑制する働きがあります。

上記のことから、レプチンがスムーズに分泌され増えることで食欲が減少し痩せやすくなるということですね。

また、レプチンにより満腹感を感じられるのは食後約20分経過後とされています。

睡眠とどのように関係しているのかということですが、睡眠時間が短いほどレプチン濃度は低下している研究報告がありますので確かなことです。

グレリンはレプチンとともにエネルギー調節に大切な中心的物質になります。

こちらもスタンフォード大学の研究により、睡眠時間が5時間の人は9時間の人と比較し、レプチンの分泌量は15%減少。

一方で、グレリンの分泌量は15%増加しているという研究報告がされています。

つまりは、睡眠不足によりレプチンの分泌量が低下し食欲を減らすことができず、食欲を増すグレリンの分泌量が増加するため太ってしまうことになるのです。

そうならないためにも十分な睡眠をとることがポイントですね。

質の良い睡眠をしっかりとろう

睡眠をしっかりととることがダイエットに繋がることは何となく分かったのですが、ではどうしたら良いのでしょうか?

  1. 起床後、しっかりと太陽の光を浴びる
  2. 朝食を摂る
  3. 決まった時間に起きる

太陽光を浴びセロトニンが分泌されることで、朝に起き、夜は眠るという睡眠の周期ができます。

また、決まった時間に起き、朝食を食べるということは体内時計が整えられるので良い睡眠へと繋がるわけです。

普通に生活をしていれば問題ないような気もしますが、あわただしい現代ではそうともいえないかもしれませんね。

ホルモンの分泌がダイエットと関係していることは前述いたしましたが、ホルモン分泌を促すためにはただ眠るのではなく、良質な睡眠が必要となります。

良質な睡眠とは、昼夜のメリハリがはっきりし、あなたに合った適切な睡眠時間、心地良く眠れ心地良く起床できるということになります。

規則正しい生活を心がけることが良質な睡眠へと繋がるのです。

おわりに

僕のイメージでは、たっぷりと、これでもかというほど寝ている人が太っていて、睡眠不足の人は皆、顔色も悪く痩せているように思えるのですが・・・

睡眠時間:6時間未満・・・33.3%

睡眠時間:6~7時間未満・・・28.4%

睡眠時間:7~8時間・・・22%

睡眠時間:9時間以上・・・26.3%

出典:睡眠時間と肥満はどう関連するのか?

結果的には短時間睡眠、長時間睡眠ともに肥満傾向にあるのですが、毎日9時間以上の睡眠をとられている方は少ないと思います。

そうなりますと、やはり短時間睡眠、睡眠不足の方が肥満、つまりは太りやすいという結果が出ていることになりますね。

良質な睡眠をとることで毎日300kcalも消費されるのですからやらないわけにはいかないですよね。

寝ていてダイエットできるなんて、こんなに都合よく痩せる方法があるなんて夢にも思いませんでしたから・・・

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です